Zurück aus dem Urlaub: So gelingt dir der perfekte Start
Die Rückkehr aus dem Urlaub kann durch den plötzlichen Anstieg des Stresshormons Cortisol zu Post-Holiday-Blues führen. Um den Wiedereinstieg zu erleichtern, ist eine gute Vorbereitung wichtig: Aufgaben vor dem Urlaub delegieren, To-do-Liste erstellen und den ersten Tag entspannt gestalten, eventuell im Homeoffice. Realistische Erwartungen an sich selbst helfen, Überforderung zu vermeiden. Struktur durch einfache Aufgaben schaffen, Urlaubsgewohnheiten in den Alltag integrieren und Bedürfnisse offen kommunizieren. Der Urlaub kann auch Anstoß für Veränderungen im Job sein, um langfristig glücklicher zu werden. Eine gute Planung und Selbstreflexion helfen, Stress zu vermeiden und neue Perspektiven zu gewinnen.
Sonnenschein, Spontanität, Siesta – und dann: der Wecker um 6:30 Uhr an einem Montagmorgen. Die Rückkehr aus dem Urlaub in die Jobrealität trifft uns manchmal härter, als wir es zugeben wollen. Kennst du das? Eigentlich müsstest du dich erholt fühlen und frische Energie für die Arbeit verspüren, doch stattdessen bist du erschöpft, kannst dich schlecht konzentrieren, bist antriebslos und fast direkt wieder urlaubsreif? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du den Wiedereinstieg in deinen beruflichen Alltag nach einem Urlaub trotzdem gut meisterst und deine Erholung nicht sofort wieder verpufft.
Wusstest du schon?
Rund zwei Drittel der Arbeitnehmenden berichten von Post-Holiday-Blues Symptomen nach der Rückkehr aus dem Urlaub.
Warum fällt der Wiedereinstieg oft so schwer?
Urlaub bedeutet hauptsächlich eines: raus aus der Routine. Du entscheidest selbst, wann du aufstehst, wie du deinen Tag gestaltest, welche Aufgaben du erledigst und welche nicht. Nach ein bis drei Wochen in diesem Entspannungsmodus fällt es dem Körper und dem Kopf schwer, wieder in den Arbeitsmodus zurückzuschalten. Das ist auch wissenschaftlich erklärbar.
Post-Holiday-Blues: Die Psychologie hinter dem „Urlaubsmodus“
Wissenschaftler:innen erklären es so, dass im Urlaub der Cortisolspiegel – also das Stresshormon – sinkt, und zwar messbar. Kommt der Alltag zurück, geht er schlagartig wieder hoch. Besonders wenn der Einstieg unvorbereitet ist, Meetings direkt am ersten Tag auf dich warten oder das Postfach überquillt, meldet sich der innere Widerstand. Der Körper reagiert mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und schlechter Laune – alles klassische Symptome des sogenannten Post-Holiday-Blues oder Post-Holiday-Syndrom (PHS).
Vielleicht kennst du ein ganz ähnliches Phänomen, dass in Zusammenhang mit deinem Urlaub steht: Eventuell bist du auch schon einmal (oder regelmäßig) zu Beginn deines Urlaubs krank geworden. Auch dieses Phänomen hat mit dem Cortisolspiegel zu tun. Insbesondere unmittelbar vor dem Urlaub steht man unter Strom: Schaffe ich noch alle offenen Aufgaben und die Vorbereitung meiner Übergabe? Hoffentlich setzen keine plötzlichen Rückmeldungen zu Themen das Team unnötig unter Druck. Aber auch: Habe ich alles Wichtige für meinen Urlaub vorbereitet? Schaffe ich es pünktlich an den Flughafen und habe an die Sonnencreme gedacht? Fällt dieser Druck dann zu Beginn des Urlaubs schlagartig ab, schaltet der Körper vom „Überlebensmodus“ voller Adrenalin schlagartig in den „Urlaubsmodus“ und macht den Weg für eventuelle Krankheitserreger frei, die bis dahin unterdrückt wurden.
Das emotionale Tief nach der Rückkehr aus dem Urlaub sollte sich mit der Zeit von allein wieder legen. Falls du über mehrere Tage oder gar Woche damit zu kämpfen hast, solltest du gegebenenfalls ärztlichen Rat hinzuziehen.
Stelle realistische Erwartungen an dich selbst
Entscheidend für einen guten Start nach deinem Urlaub ist auch deine eigene Erwartung an dich selbst. Oft erwarten wir von uns selbst zu viel, dass wir alle Jobthemen wieder mit Vollgas angehen, dass wir sofort wieder liefern. Doch wir vergessen dabei: Auch mentale Umstellungen benötigen Zeit. Ignorierst du diese Umstellungsphase, kann das schnell zu Überforderung führen. Die Rückkehr in die Realität am Arbeitsplatz ist dann womöglich besonders hart – insbesondere, falls du dich ohnehin bereits unwohl in deinem Job fühlen solltest.
Artikel rund um das Thema Unzufriedenheit im Job findest du ebenfalls hier auf kununu.
Mit dieser Strategie startest du optimal nach dem Urlaub
Dein Wiedereinstieg nach dem Urlaub muss sich nicht wie ein Sprung ins kalte Wasser anfühlen. Mit unseren konkreten Tipps und Strategien gestaltest du deinen Start nicht nur angenehmer, sondern profitierst auch langfristig von einer klareren Struktur und einem positiven Mindset.
Die perfekte Vorbereitung beginnt bereits vor deinem Urlaub
Den Grundstein für einen gelungenen Wiedereinstieg legst du am besten schon vor dem Urlaub. Denn je besser du die Übergabe an deine Vertretung vorbereitest und deine Aufgaben dokumentierst und delegierst, desto reibungsloser können Themen, die während deiner Abwesenheit anfallen, bearbeitet werden. Das totale Chaos, liegengebliebene To-dos und Unmut im Team sowie bei dir selbst bleiben somit aus.
Tipps für die perfekte Urlaubsübergabe findest du in diesem Artikel.
Erstelle schon vor dem Urlaub zum Beispiel bereits eine To-do-Liste für den ersten Arbeitstag oder blocke dir Termine im Kalender, um Zeit für einen möglichst entspannten Start freizuräumen. Damit vermeidest du Stress und ersparst dir das Gefühl, nach dem Urlaub von Themen „überrollt“ zu werden.
Starte entspannt in deinen ersten Tag
Wie bereits erwähnt, solltest du realistische Erwartungen an dich und deinen ersten Arbeitstag nach dem Urlaub stellen. Vermeide es daher, deinen ersten Tag mit Meetings und Fristen vollzupacken. Gönn dir stattdessen Zeit zum Ankommen. Eine Möglichkeit könnte auch sein, die ersten Stunden aus dem Homeoffice zu arbeiten und so entspannt wie möglich zu beginnen.
Auch möglich, aber nicht für jede:n etwas: Stelle dich am Vortag deines ersten Arbeitstages bereits mental um. Checke deine E-Mails, plane die Anreise, packe deine Sachen und geh früh schlafen. Apropos Schlaf: Achte darauf, deinen Schlafrhythmus wieder zu stabilisieren. Im Urlaub war dein Tag-Nacht-Rhythmus vermutlich ein anderer – nicht nur bei Fernreisen. Arbeite dich gegebenenfalls wieder schrittweise an deinen ursprünglichen Rhythmus heran.
Sortiere dich und schaffe Struktur
Dieser Tipp gilt nicht nur für den ersten Arbeitstag nach einem Urlaub, sondern bringt dich auch generell im Job weiter: Beginne den Tag mit vergleichsweise simplen, klaren Aufgaben, um Struktur zu schaffen. Verschaffe dir einen Überblick: Was ist passiert? Was steht an? Was hat Priorität? Damit fällt es dir leichter, die richtigen Aufgaben in der richtigen Reihenfolge anzugehen. Für deine To-do-Liste kannst du Tools wie Trello, Notion, den Planner von Microsoft Teams, eine beliebige Notizen-App oder ganz klassisch Stift und Papier nutzen.
Bonustipp: Integriere sogenannte „Small Wins“ in deine Aufgabenliste, also kleine, einfach lösbare Aufgaben, die dir ein Gefühl von Kontrolle vermitteln und deine Motivation erhöhen. Durch solche Erfolgserlebnisse versetzt du dich in ein positives, produktives Mindset und schreckst nicht mehr davor zurück, auch die größeren Themen anzugehen.
Bewahre das positive Urlaubsgefühl
Nur weil dein Urlaub vorbei ist, bedeutet das nicht, dass du dir ein Stück Urlaubsgefühl bewahren kannst. Reflektiere einmal für dich: Was hat dir im Urlaub besonders gutgetan? Vielleicht war es der morgendliche Spaziergang, das digitale Detox, der tägliche Mittagsschlaf, eine Sportroutine oder gesundes Essen, wofür dir im stressigen Berufsalltag oftmals die Zeit fehlt. Überlege, welche Urlaubsgewohnheiten du in deinen Alltag übertragen kannst und schaffe so die Basis für mehr Gesundheit und Wohlbefinden – auch außerhalb eines Urlaubs.
Tipp: Wenn dein:e Arbeitgeber:in dir die Möglichkeit bietet, könnte eine Workation genau das Richtige für dich sein. So lässt sich der Tapetenwechsel mit dem Arbeitsalltag verbinden – ganz ohne totalen Bruch.
Kommuniziere deine Bedürfnisse
Sprich mit deiner Führungskraft und deinen Kolleg:innen über deinen Einstieg nach einem Urlaub und kommuniziere klar deine Bedürfnisse. Du musst nicht sofort wieder 100 % geben – insbesondere, wenn du dich erst einmal sortieren musst. Eine klare und offene Kommunikation hilft nicht nur dir, sondern auch deinem Team, die jeweiligen Erwartungen zu managen.
Wenn der Urlaub Fragen aufwirft
Durch den kurzzeitigen Ausbruch aus dem Hamsterrad der Arbeitswelt erkennst du plötzlich, was dich stresst oder frustriert – und zwar generell in deinem Alltag. Es kann also sein, dass dir dein Urlaub lediglich einen Spiegel vorhält und zeigt, welche Anpassungen an deinem Alltag notwendig sind, damit du glücklicher bist. Gelangst du an diesen Punkt, dann nimm den Impuls ernst. Der erste Arbeitstag nach dem Urlaub kann auch ein Startschuss für Veränderung sein – sowohl wie beschrieben in deinem Privatleben als auch im Job: Sei es eine neue Rolle, ein neues Projekt oder sogar ein Jobwechsel. Auch dadurch kannst du Energie zurückerhalten.
Fazit: Nutze die Zeit nach dem Urlaub für deine Weiterentwicklung
Der erste Tag nach dem Urlaub muss nicht frustrierend und stressig sein. Mit der richtigen Planung und Strukturierung im Vorhinein kannst du später bereits viel Stress und Chaos vermeiden. Lasse es langsam angehen, gehe sorgsam mit deiner Energie um, achte darauf, welche Urlaubsgewohnheiten dir auch in deinem Alltag guttun würden. Nimm aber auch das positive Momentum mit und reflektiere deine aktuelle Rolle: Vielleicht ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, um etwas zu verändern. Denn Urlaub sollte nicht nur Pause bedeuten – sondern auch neue Perspektiven ermöglichen.
