Chronotyp bestimmen: Wie dein Biorhythmus den Job beeinflusst
Bist du jemand, der schon um sechs Uhr morgens hellwach aus dem Bett springt? Oder schläfst du lieber aus und brauchst dann erst mal einen großen Kaffee, bevor du dich wie du selbst fühlst? Jeder Mensch hat einen bestimmten Chronotyp, der beeinflusst, wann wir am leistungsfähigsten sind. Wenn du deinen Biorhythmus verstehst, kannst du deinen Tagesablauf daran anpassen und deine produktivsten Phasen besser nutzen. Bär, Löwe, Wolf, Delfin – erfahre deinen Chronotypen!
Die Rolle des zirkadianen Rhythmus
Bestimmt hast du schon mal vom Schlaf-Wach-Rhythmus gehört. Unser Körper ist ein absolutes Gewohnheitstier: Viele Prozesse wiederholen sich ziemlich genau in einem 24-Stunden-Rhythmus. Die korrekte wissenschaftliche Bezeichnung dafür lautet zirkadianer Rhythmus.
Wann wir besonders leistungsfähig sind oder müde werden, reguliert die innere Uhr in unserem Gehirn: genauer gesagt, ein sehr kleiner Bereich des Hypothalamus mit dem komplizierten Namen Suprachiasmatischer Nucleus.
Definition: Was ist ein Chronotyp?
Und jetzt wird es spannend. Licht und Dunkelheit in unserer Umgebung haben zwar einen großen Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus. Trotzdem ist dieser nicht bei allen Menschen gleich: Man spricht hier von unterschiedlichen Chronotypen.
Wissenschaftler:innen gehen davon aus, dass dein Chronotyp vor allem genetisch festgelegt ist. „Morgenmuffel“ ist zwar kein offizieller Chronotyp, die Tendenz dazu lässt sich damit aber vielleicht zum Teil erklären.
Warum ist der Chronotyp wichtig?
Forscher:innen vermuten, dass die verschiedenen Chronotypen evolutionär wichtig waren, um das Überleben von Gemeinschaften zu sichern. Wenn nicht alle gleichzeitig schliefen, war immer jemand wach, um auf Gefahren zu achten.
Dein Schlaf-Chronotyp beeinflusst aber auch, wann du im Laufe eines Tages besonders kreativ oder leistungsfähig bist – und zu welcher Uhrzeit dir herausfordernde Aufgaben eher schwerfallen.
Chronotyp bestimmen, produktiver und gesünder leben
Deinen Chronotyp zu bestimmen, kann dir helfen, deinen Alltag etwas mehr an deinen angeborenen Rhythmus anzupassen. Das macht manches etwas einfacher – und kann langfristig sogar deine Gesundheit verbessern.
Studien zeigen, dass viele Menschen, die ihren Chronotyp missachten, dauerhaft übermüdet sind und damit zum Beispiel ein höheres Risiko für Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Früher oder später Chronotyp?
Es gibt verschiedene Kategorien für die unterschiedlichen Chronotypen. Am bekanntesten ist wahrscheinlich die Theorie der Eulen und Lerchen: Damit gemeint sind Morgen- bzw. Abendtypen.
- Lerchen stehen tendenziell früh auf, sind morgens direkt fit und gehen abends dafür früher ins Bett.
- Eulen kommen eher schwer aus dem Bett, brauchen vormittags eine längere Anlaufzeit und laufen dafür spätabends noch einmal zu Hochtouren auf.
Von Eulen, Lerchen und Tauben
Schätzungen zufolge sind etwa 20% der Deutschen eindeutige Lerchen und weitere 20% klare Eulen. Der Rest der Bevölkerung liegt irgendwo dazwischen, entspricht also einem Mischtyp – manchmal auch Chronotyp Taube genannt.
Die vier Schlaf-Chronotypen nach Dr. Breus
Der Psychologe und Schlafforscher Dr. Michael Breus, auch bekannt unter dem Namen „Sleep Doctor“, unterteilt die Menschheit sogar in vier Chronotypen. Er benennt sie nach Tieren, die in der Natur ein ähnliches Schlafmuster zeigen.
Chronotyp Bär – der typische Tagmensch
Der Bär ist der häufigste der vier Chronotypen. Sein Rhythmus orientiert sich stark am natürlichen Tageslicht. Menschen mit diesem Chronotyp sind morgens schnell fit und haben über den Tag hinweg eine relativ gleichmäßige Leistungskurve.
Richtung Abend nimmt ihre Energie dann zunehmen ab. Die meisten Bären-Chronotypen schlafen am liebsten vor Mitternacht ein.
Optimale Arbeitsweise:
- Leistungshoch: ca. zwischen 10 und 14 Uhr
- Das Nachmittags-Tief ist ideal für Routineaufgaben
- Sollte nach Möglichkeit abends nicht zu lange arbeiten
Chronotyp Löwe – die klassischen Frühaufsteher:innen
Löwen sind die frühen Vögel unter den Chronotypen. Sie stehen gerne zeitig auf und sind morgens direkt voller Tatendrang. Ihr Leistungshoch erreichen sie am frühen Vormittag, nachmittags sinkt die Energie stark ab.
Die meisten Löwen-Chronotypen werden schon am frühen Abend müde und bevorzugen es, vor 22 Uhr ins Bett zu gehen.
Optimale Arbeitsweise:
- Leistungshoch: ca. zwischen 7 und 12 Uhr
- Nachmittags lässt die Konzentrationsfähigkeit langsam nach
- Legt wichtige Meetings und anspruchsvolle Aufgaben am besten auf den Vormittag
Chronotyp Wolf – die morgenmüden Nachteulen
Wölfe sind die sprichwörtlichen Morgenmuffel unter den Schlaf-Chronotypen. Sie kommen morgens nicht gut in die Gänge und brauchen oft bis zum Nachmittag, um ihren Rhythmus zu finden.
Wenn die anderen Chronotypen langsam müde werden, laufen viele Wolf-Chronotypen erst richtig zur Hochform auf – und schlagen sich dann schon mal die Nacht um die Ohren.
Optimale Arbeitsweise:
- Leistungshoch: ca. zwischen 16 und 22 Uhr
- Morgens oft noch müde und unkonzentriert – wichtige Meetings lieber für später planen
- Sollte, wenn möglich, versuchen, flexible Arbeitszeiten zu nutzen
Chronotyp Delfin – die unruhigen Schläfer:innen
Delfine schlafen oft schlecht und wachen nachts leicht auf. Sie haben Schwierigkeiten, einen festen Schlafrhythmus zu finden und fühlen sich dann oft tagsüber müde. Ihr Leistungshoch ist unregelmäßig – viele Delfine gelten aber unter Druck als besonders produktiv.
Optimale Arbeitsweise:
- Leistungshoch: oft unvorhersehbar, häufig am späten Vormittag oder frühen Abend
- Braucht ausreichend Pausen und einen strukturierten Tagesablauf
- Sollte eine ruhige Umgebung haben, um Ablenkungen zu minimieren
Wie dein Chronotyp deine Arbeit beeinflusst
Bestimmt ahnst du schon, warum es Vorteile haben kann, den eigenen Chronotypen zu bestimmen. Vielleicht bist du gar nicht faul oder undiszipliniert, wenn es dir schwerfällt, bestimmte Routinen oder Vorsätze einzuhalten: Möglicherweise passen sie einfach nicht zu deinem Biorhythmus.
Eulen bzw. Wölfe haben es in unserer Gesellschaft besonders schwer. Schul- und Arbeitszeiten sind eher auf die Bedürfnisse früher Chronotypen ausgerichtet. Falls du ein erklärter Spättyp bist, ist es sinnvoll, nach einem Job mit flexiblen Arbeitszeiten zu suchen. Davon profitiert dein Arbeitsgeber genauso wie deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Welcher Chronotyp bist du?
Hast du schon eine Idee, welcher Chronotyp du bist? Nicht allen Menschen fällt es leicht, sich selbst direkt einer der vier Kategorien zuzuordnen. Schließlich können die wenigsten von uns frei entscheiden, wie sie ihren Tagesablauf gestalten: Bei den meisten bestimmen Termine und Verpflichtungen, wann wir morgens aufstehen.
Deinen Chronotyp herausfinden
Fragen, die du dir stellen kannst, um deinen natürlichen Schlaf-Chronotypen herauszufinden:
- Wann würde ich ins Bett gehen, wenn ich am nächsten Tag keine Pläne hätte?
- Wann wache ich von selbst auf, wenn ich mir keinen Wecker stelle?
- Wann habe ich am meisten Energie?
- Wann kann ich mich am besten konzentrieren?
- Um welche Uhrzeit mache ich am liebsten Sport?
Den Chronotyp per Test genauer bestimmen
Es gibt verschiedene Kategorien der Chronotypen – und damit auch unterschiedliche Chronotypen-Tests, die dir helfen können, deinen eigenen Typ zu bestimmen.
Einer der bekanntesten ist der Munich ChronoType Questionnaire, der von Forschern der Ludwig-Maximilians-Universität München entwickelt wurde. Damit findest du heraus, ob du als Chrontyp eher Eule, Taube oder Lerche bist.
Auch der Schlafforscher Dr. Michael Breus bietet einen Online-Test an, um herauszufinden, ob du zum Chronotyp Delfin, Bär, Löwe oder Wolf gehörst.
Dein Chronotyp lässt sich übrigens auch daran erkennen, wann das „Schlafhormon“ Melatonin in deinem Körper ansteigt. Das zu bestimmen, ist aber etwas aufwändiger.
Der Schlaf-Chronotyp kann sich auch mal ändern
Die Grundtendenz deines Chronotypen bleibt dein ganzes Leben lang gleich. Je nachdem, in welchem Land du lebst und welche Jahreszeit gerade ist, kann sich dein Biorhythmus aber um ein paar Stunden verschieben. Das liegt daran, dass der Körper sehr feinfühlig auf Veränderungen des Lichts reagiert.
Tipp: Dieser Effekt kann späten Chronotypen helfen, morgens besser in Schwung zu kommen. Wenn du dich zum Beispiel nach dem Aufstehen direkt an der frischen Luft bewegst, kannst du deinen zirkadianen Rhythmus langfristig zumindest ein bisschen nach vorne verschieben.
Fazit: Den eigenen Chronotyp bestimmen und nutzen
Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus: Unser Chronotyp beeinflusst, wann wir am produktivsten sind und wann wir uns lieber keine allzu schwierigen Aufgaben mehr vornehmen.
Wer im richtigen Rhythmus arbeitet, fühlt sich fitter und erzielt oft auch bessere Ergebnisse. Leider sind viele Strukturen und Abläufe in unserer Gesellschaft fest definiert und passen damit nicht immer optimal zur inneren Uhr der Einzelnen.
Flexible Arbeitszeiten helfen besonders späten Chronotypen
Immer mehr Unternehmen setzen aber inzwischen auf flexible Arbeitszeitmodelle oder Gleitzeit. Das gibt auch späten Chronotypen, wie Wölfen bzw. Eulen, mehr Spielraum, um wirklich kreativ und produktiv arbeiten zu können.
Falls du feste Arbeitszeiten hast, kannst du versuchen, dir deine Pausen und Aufgaben zumindest so einzuteilen, dass sie deinem Chronotyp besser entsprechen. Auch das richtige Licht kann dir helfen, deine innere Uhr ein bisschen zu schulen: Natürliches Licht gleich nach dem Aufstehen und der Verzicht auf Smartphone, Fernseher und vor dem Schlafengehen können einen großen Unterschied machen.
