Tipps gegen Müdigkeit: So bleibst du im Job fit

Wer kennt es nicht? Dein Wecker klingelt, du müsstest dich dringend für die Arbeit fertigmachen, aber du kommst einfach nicht aus dem Bett. Irgendwann hast du es dann doch an deinen Arbeitsplatz geschafft, aber die Müdigkeit im Job zieht sich durch den ganzen Tag.

Wir beleuchten für dich, welche Gründe es für die bleierne Müdigkeit gibt, wie du sie bekämpfen kannst und wann du dir besser medizinische Hilfe suchen solltest.

Müdigkeit im Job: Ein weit verbreitetes Problem

Laut einer Umfrage der Unternehmensberatung Auctority leiden 73 Prozent der Arbeitnehmer:innen zwischen 30 und 40 Jahren an dauerhafter Erschöpfung. Ein wichtiges Symptom dieser Erschöpfung ist Müdigkeit am Arbeitsplatz - in der Zeit vor Arbeitsbeginn, während der Arbeitszeit und nach Feierabend.

Das hat zum einen unmittelbare Auswirkungen auf die Freizeitgestaltung und das Familienleben Betroffener. Wer müde ist, kann sich nur noch schwer auf andere Menschen oder die eigenen Hobbys konzentrieren. Zu groß wirkt die Hürde, wieder vom Sofa aufzustehen und vor oder nach der Arbeit Energie aufzubringen. Das führt zu dem absurden Phänomen, dem Müdigkeitsgefühl aufgrund zu großer Erschöpfung nicht mehr selbstständig entfliehen zu können.

Zum anderen können dich Müdigkeit und Erschöpfung langfristig sehr krank machen. So ist beispielsweise bekannt, dass das Burnout-Syndrom oft mit unspezifischer Müdigkeit einhergeht. Auch die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit kann nachhaltig abnehmen. Das kann eine erhöhte Fehleranfälligkeit nach sich ziehen.

Das sind die Ursachen für morgendliche Müdigkeit

Mediziner:innen betrachten morgendliche Müdigkeit als eher unspezifisches Symptom, das seine Ursachen in verschiedensten Bereichen haben kann. Als allgemeine Gründe gelten ein unzureichender oder gestörter Schlaf, unregelmäßige Schlafenszeiten oder Schlaflosigkeit. Auch hormonelle Veränderungen (z.B. Schilddrüse) in deinem Körper können - gerade bei Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten - eine Rolle spielen. All das könnte dazu führen, dass du deinen Wecker morgens mehrfach in den Schlummermodus stellst und nicht richtig wach wirst.

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In Verbindung mit dem Job kann morgendliche Müdigkeit einige weitere Ursachen haben. Die Stressstudie der Techniker-Krankenkasse aus dem Jahr 2016 lässt vermuten, dass der Druck auf Arbeitnehmer:innen immer höher wird. Man erwartet viel von dir und du möchtest diese Hoffnungen natürlich erfüllen - teils auf Kosten deiner persönlichen Work-Life-Balance.

Druck, Stress und Angst zählen als psychologische Faktoren, die unseren Schlaf und unser Müdigkeitsempfinden beeinflussen. Nach der Arbeit kommst du vielleicht nur schwer runter, weil dich bestimmte ToDos oder Konflikte auch im Feierabend belasten. Deshalb schläfst du erst viel zu spät ein, obwohl du schon lange müde gewesen wärst. Das wiederum wirkt sich auf den nächsten Morgen und deine (nicht vorhandene) Energie für den Tag aus.

Müdigkeit im Job und im Feierabend

Die Ursachen von morgendlicher Müdigkeit, Erschöpfung während der Arbeitszeit und im Feierabend sind grundsätzlich die gleichen.

Die Erschöpfung im Job kann jedoch zusätzlich von repetitiven Aufgaben, einem stressigen Umfeld oder schlechten Arbeitsbedingungen gefördert werden. Nach dem Feierabend bauen private Verpflichtungen Druck auf, der für eine Verschärfung deiner Symptome sorgen kann.

Müdigkeit am Arbeitsplatz bekämpfen: Die wichtigsten Tipps

Möchtest du dich endlich wieder voller Energie fühlen und im Job erneut so richtig durchstarten? Um Müdigkeit am Arbeitsplatz effektiv zu bekämpfen, solltest du an unterschiedlichen Punkten ansetzen. Wir haben dir in sechs Kategorien Tipps gegen Energielosigkeit im Beruf zusammengestellt.

Schlafqualität und Schlafhygiene

Regelmäßige Schlafzeiten einhalten und eine angenehme Schlafumgebung schaffen: Diese beiden Punkte können stark dazu beitragen, deine morgendliche Müdigkeit und Erschöpfung im Job in den Griff zu bekommen. Doch es gehört noch etwas mehr zu einer gesunden Schlafhygiene.

Grundvoraussetzungen für einen guten Schlaf schaffen: Worauf achten?

  • Regelmäßige Schlafenszeiten für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Abgedunkelter Schlafbereich ohne direktes Licht von der Straße oder aus anderen Räumen
  • Kühler Schlafraum (ungefähr zwischen 16 und 20 Grad Raumtemperatur)
  • Keine koffeinhaltigen Getränke vor dem Zubettgehen
  • Keine schwer verdaulichen Mahlzeiten am Abend

Ernährung, Nahrungsergänzung und Hydrierung

Dehydration oder eine zu unregelmäßige Flüssigkeitszufuhr kann Müdigkeit verstärken oder sogar überhaupt erst auslösen. Als empfehlenswert gelten ca. drei Liter Wasser, die du über den Tag verteilt trinken solltest. Auch ungesüßter Tee kann eine Option sein.

Eine ausgewogene Ernährung ist daneben entscheidend, um Müdigkeit am Arbeitsplatz zu verringern. So halten beispielsweise Lebensmittel mit einem hohen Calcium- oder Eisengehalt besonders fit. Du könntest dafür auf eine erhöhte Zufuhr von Hülsenfrüchten, Vollkorn- oder Sojaprodukten setzen. Eine weitere Nahrungsergänzung nach Bedarf macht dann Sinn, wenn du deine aktuellen Blutwerte kennst.

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Diese Vitamine sorgen für Energie

Ein gut funktionierender Energiestoffwechsel ist die Grundvoraussetzung für die erfolgreiche Bekämpfung von Müdigkeit. Damit dein Körper so arbeiten kann, wie er soll, braucht er bestimmte Vitamine und Nährstoffe.

Fühlst du dich ständig müde, kannst du ein Blutbild bei deiner Ärztin oder deinem Arzt erstellen lassen und unter anderem ein besonderes Augenmerk auf die Blutkonzentrationswerte folgender Vitamine legen:

  • Vitamin C
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin D3

 

Bewegung und frische Luft

Schon unsere Großeltern haben es immer wieder gesagt: Frische Luft und viel Bewegung ist wichtig. Das ist tatsächlich kein Ammenmärchen. Dein Herz-Kreislauf-System bekommt durch körperliche Betätigung draußen viel Sauerstoff. Der Energiestoffwechsel wird angeregt, dein Immunsystem wird gestärkt und du fühlst dich weniger müde.

Kleine Bewegungseinheiten kannst du auch während deiner Mittagspause einlegen. Das macht ganz nebenbei den Kopf frei und verbessert deine Konzentration.

Verbesserung der Arbeitsumgebung

Ist es an deinem Arbeitsplatz stockdunkel und es herrscht schlechte Luft? Du kannst deine Müdigkeit womöglich verringern, indem du deine Arbeitsumgebung verbesserst und zum Beispiel regelmäßig lüftest. Zu hell oder zu dunkel eingestellte Bildschirme könnten deine Augen verschlechtern. Probier einfach aus, ob eine Umstellung der Bildschirmhelligkeit oder ähnliche Optimierungen dich etwas wacher werden lassen.

Stressreduktion

Stress gilt als einer der Hauptauslöser von Müdigkeit. Effektive Stressbewältigungsstrategien können dir dabei helfen, schwierige Zeiten im Job auszuhalten. Du kannst dir hierfür bestimmte Methoden aus Yoga, Pilates oder der Atemtechnik individuell für deine Bedürfnisse heraussuchen und sie in relevanten Situationen anwenden.

Klare Grenzen hinsichtlich Überstunden oder Aufgabenbereichen zu setzen, ist ebenfalls Teil einer erfolgreichen Stressreduktion. Manchmal stellt man im Zuge dessen sogar fest, dass die aktuelle Arbeitsstundenzahl nicht mehr zu dein eigenen Bedürfnissen passt.

Optimierung der Work-Life-Balance

Viel Life, weniger Work: Wenn dir die Energie im Job fehlt und sich die Müdigkeit negativ auf dein Privatleben auswirkt, kann sich die aktive Verbesserung der Work-Life-Balance lohnen. Dafür solltest du die Bereiche Arbeit und Freizeit klar voneinander abgrenzen. Außerdem solltest du auf genug Ausgleich in deinem Privatleben achten und dir genug Zeit für Sport oder Hobbys nehmen. Auch regelmäßige soziale Aktivitäten - Treffen mit Freund:innen oder Familie - können das gefühlte Verhältnis von Arbeit und Freizeit optimieren und den nötigen Energie-Boost bringen.

Bevor du dich auf die Umsetzung der genannten Tipps stürzt: Es ist wichtig zu beachten, dass die Ursachen für Müdigkeit oft multifaktoriell sind. Sie variieren von Person zu Person und verstärken sich teils gegenseitig in ihrer Ausprägung. Deshalb ist die Identifizierung und Behandlung der zugrunde liegenden Gründe entscheidend, um effektiv mit Müdigkeit umzugehen und deine Lebensqualität wieder langfristig zu verbessern.

Wann solltest du wegen Müdigkeit zu einer Ärztin oder einem Arzt gehen?

Leidest du seit einem längeren Zeitraum - zumindest mehrere Wochen - unter Müdigkeit oder empfindest ihre Ausprägung als besonders stark? Ist deine Lebensqualität negativ beeinträchtigt? Dann ist spätestens jetzt der Zeitpunkt, an dem du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen solltest. Hinter deiner Müdigkeit kann im schlimmsten Fall auch eine schwerwiegende Erkrankung stecken.

Der Medizinerin oder dem Mediziner solltest du im Gespräch sagen können, seit wann die Symptome ungefähr auftreten und wann sie zur Belastung wurden. Außerdem ist es wichtig, auch andere körperliche Veränderungen im Gespräch zu erwähnen oder auf möglicherweise relevante berufliche Umstände hinzuweisen. Während die Ersteinschätzung normalerweise von Hausärzt:innen getroffen wird, können diese dich im nächsten Schritt an spezialisierte Ärzt:innen verweisen.

Je nach Lage deiner Symptome können dir zum Beispiel Neurolog:innen, Internist:innen oder Endokrinolog:innen weiterhelfen. So gelangst du hoffentlich bald zu einer qualifizierten Diagnose.


Letztes Update: 28. März 2024