Gestresste Frau am Laptop

Stress: So bleibst du im Arbeitsalltag gelassen

Ein Gastbeitrag von Patrick Thiele, Mentaltrainer

 

Weniger Stress im Beruf zu haben ist seit Jahren einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze der Deutschen. Doch allein schon das Ziel hinter diesem Vorsatz hindert uns oft daran, im Berufsalltag wirklich gelassener zu sein. Denn es geht im Kern nicht darum, weniger oder gar keinen Stress zu haben, sondern zu lernen, besser mit Stress umzugehen. Wie dir das ab sofort gelingen kann, erfährst du in diesem Artikel.

Stress als frühester Begleiter der Menschheit

Stress ist für uns Menschen nicht neu. Stress gehört zu unserem Leben seit die Menschheit ihre ersten Schritte auf diesem Planeten getan hat. Was sich jedoch verändert hat, ist die, zumindest gefühlt, permanente Präsenz von Stress. Während der Steinzeit war unsere größte Stressquelle der Angriff von wilden Tieren, die unser Leben gefährden konnten. Genau für diese Situationen ist der Stressmechanismus in unserem Gehirn bzw. Körper gemacht. Wir werden in kürzester Zeit in Alarmbereitschaft versetzt und je nach Situation entscheiden wir, zu kämpfen, wegzulaufen oder uns tot zu stellen. Früher hat dieser Mechanismus Leben gerettet, heute führt er, ohne die richtige Kontrolle, oft von Dauerstress bis hin zum Burnout.

Die Herausforderung ist Folgende: Unser Stresssystem hat sich im Laufe der Zeit nicht sonderlich verändert. Es nimmt weiterhin potenzielle Gefahren wahr und versetzt uns in Alarmbereitschaft. Unser Umfeld jedoch hat sich enorm verändert. Während wir früher vor dem Säbelzahntiger weglaufen und uns ausruhen konnten, sobald wir in Sicherheit waren, warten die Gefahrenquellen der Neuzeit an jeder Ecke und lassen uns kaum Raum zum Durchatmen. Zwar ist fast nichts, was in der heutigen Berufswelt passiert, eine echte Gefahr für unser Leben, doch die Stressreaktion ist dieselbe wie schon vor tausenden von Jahren.

Viele Stressmomente werden zum Dauerstress

Das beginnt oft schon morgens mit dem Klingeln des Weckers. Wir stellen uns einen “Alarm”, um direkt in Alarmbereitschaft aufzuwachen. Auf dem Weg zur Arbeit stehen wir im Stau und haben Angst zu spät zu kommen. Kaum angekommen, wartet schon ein riesiger Berg voller Arbeit auf uns. Alle paar Minuten müssen wir unseren Arbeitsfluss unterbrechen für Meetings, Telefonate und Fragen der Kollegen. Da wird selbst die Mittagspause zum Stress, denn eigentlich ist dafür gar keine Zeit bei all den Aufgaben, die heute noch fertig werden müssen.

Man sollte meinen, im Homeoffice ändere sich das. Niemand kann einfach so ins Büro hereinplatzen. Du bist ungestört. So zumindest der Grundgedanke. In der Praxis sieht das meist anders aus. Der Kollege, der mal eben zur Tür hereinschneit, wird jetzt ersetzt vom Paketboten, der immer genau dann klingelt, wenn es gerade gar nicht passt. Die Meetings werden eher mehr statt weniger. Schließlich müssen ja alle “up to date” bleiben und anstatt deine Arbeit zu erledigen, findest du dich plötzlich in einer Endlosschleife wieder, in der du nur noch Meetings vorbereitest, an ihnen teilnimmst und sie nacharbeitest. Was übrig bleibt, ist weiterhin dein Berg an Arbeit und die Frage: “Wann soll ich das eigentlich alles erledigen?” Um dem Stressmoment zu entgehen, dir am nächsten Tag eingestehen zu müssen, gewisse Aufgaben noch nicht beendet zu haben, arbeitest du lieber noch etwas länger. Es heißt ja schließlich “Homeoffice”. Du lebst im Büro. Also kannst du auch die ganze Zeit arbeiten oder nicht?

Du merkst schon, egal wie du es drehst und wendest, der Stress bleibt. Bist du dem Dauerstress also hilflos ausgeliefert und kannst nur hoffen, dass irgendwie zu überstehen? Glücklicherweise nicht, denn auch wenn es oft nicht so wirkt: Du hast die Kontrolle.

Mach Stress zu deinem Freund – So bleibst du im Arbeitsalltag gelassen

Du kannst jederzeit kontrollieren, wie du mit Stress umgehst und welche Auswirkungen er auf dich hat. Stress kann sogar zu deinem Freund werden, der dich immer besser macht. Bevor du deinem Stress jetzt jedoch widerwillig die Hand reichst, lass uns mal schauen, wie du wirklich besser mit Stress umgehen kannst.

Wie so oft beginnt alles mit deiner Einstellung. Das richtige Mindset ist zwar nicht alles, aber es macht vieles leichter. Und für den Anfang genügen hier schon ein paar wenige Merksätze.

#1 Du kannst den gesunden Umgang mit Stress lernen

Kennst du diese Menschen, die scheinbar spielend leicht mit Stress umgehen können? Die gute Nachricht ist, du kannst einer von ihnen sein. Egal wo du jetzt in deinem Leben gerade stehst und egal wie Stress in der Vergangenheit dein Leben beeinflusst hat, du kannst den gesunden Umgang mit deinem Stress lernen.

#2 Dein Umgang mit Stress ist dein größter Hebel

Du kannst versuchen, weniger bis gar keinen Stress zu haben, doch ziemlich sicher wird relativ schnell ein alter Stressfaktor durch einen neuen ersetzt. Solange du dich nicht darauf fokussierst, besser mit Stress umzugehen, wirst du immer nur eine Form von Stress gegen eine andere tauschen. Das Spiel bleibt dasselbe und so bleibt auch die Belastung für dich gleich.

#3 Akzeptiere Stress als einen Teil deines Lebens

Ja, du hast richtig gelesen. Du darfst Stress als einen Teil deines Lebens annehmen. Du sollst nicht die negativen Auswirkungen akzeptieren, die der Stress vielleicht bisher auf dein Leben hatte, aber du darfst den Stress selbst akzeptieren. Er wird immer da sein, doch du entscheidest, wie du damit umgehst.

Alles wird deutlich einfacher, wenn du verstehst, wie Stress sich auf dich und deinen Körper auswirkt. Wie du schon weißt, wurde unsere Stressreaktion dafür gemacht, unser Leben zu retten. Im Stressmoment werden alle Ressourcen des Körpers nur auf die überlebenswichtigen Bereiche konzentriert, um deine Überlebenschancen zu maximieren. Wenn du wirklich flüchten müsstest, dann würdest du schneller laufen als je zuvor. Doch auch im Berufsalltag vollbringst du dadurch Höchstleistungen. Plötzlich schaffst du die Arbeit von einem Tag in wenigen Stunden. Die Präsentation, die deiner Meinung nach noch viel Vorarbeit braucht, ist plötzlich innerhalb weniger Minuten und pünktlich zum Meeting fertig. Der Stress hat dich besser gemacht.

Stress erkennen

Bis zu einem bestimmten Level profitierst du immer von Stress. Dein ganzes System wird aktiviert, du hast mehr Energie, du bist fokussierter und kannst förmlich dabei zuschauen, wie deine To-Do-Liste immer weiter abnimmt. Doch dieser Ablauf hat nur eine gewisse Halbwertszeit. In der Steinzeit sind wir kurz vor der Gefahr geflüchtet und konnten uns dann erholen. Heute kannst du für kurze Zeit viel produktiver sein, doch dann brauchst du einen Ausgleich. Häufig fehlt uns genau das im Alltag. Statt einen gesunden Wechsel zwischen Stressmomenten und Entspannung zu haben, sind wir im Dauerstress und dafür ist dein Körper nicht gemacht. Sobald du den Punkt deiner maximalen Leistungsfähigkeit überschreitest, wirkt sich Stress negativ auf dich aus. Und das merkst du. Dein Körper sendet dir Signale, in der Hoffnung, dass du sie erkennst und dir eine Pause gönnst.

Innere Anspannung, ein flaues Gefühl im Magen, Kopfschmerzen, die Frühwarnzeichen deines Körpers, können vielfältig und sehr individuell sein, aber wir alle haben sie. Was kannst du also tun, sobald du merkst, dass dein Körper dir diese Zeichen sendet?

Das Wichtigste ist, diese Signale nicht zu ignorieren. Dein Körper versucht dich zu schützen und du solltest handeln. Übergehst du die Frühwarnzeichen deines Körpers kommst du an einen Punkt, an dem sich deine Erholung nicht mehr mit einfachen, schnellen Übungen erreichen lässt. Bis hin zu einem Punkt, an dem dich dein Körper zu einer Pause zwingt, ob du willst oder nicht. Höre also lieber auf die Signale deines Körpers, denn sie helfen dir enorm im Umgang mit Stress.

Stress richtig begegnen

Nun ist im Berufsalltag meist nicht viel Zeit und selbst im Homeoffice kannst du dir nicht bei jedem Frühwarnzeichen erstmal eine 30-minütige Pause nehmen. Das musst du allerdings auch nicht. Schon mit kleinen Übungen schaffst du es immer wieder schnell, dich zu entspannen.

#1 Atmen

Deine Atmung hat eine direkte Wirkung auf dein Nervensystem und erlaubt es dir, deine Stressreaktion zu kontrollieren. Sobald du spürst, dass du zu viel Stress hast, kannst du dich mit langen und intensiven Atemzügen immer wieder beruhigen. Ein perfektes Beispiel hierfür ist die sogenannte 4-7-8-Atmung. Du atmest für 4 Sekunden ein. Hältst für 7 Sekunden die Luft an und atmest für 8 Sekunden aus. Danach beginnst du wieder von vorn und wiederholst die Atmung für 2-3 Durchgänge. Allein durch diese verlängerte Ausatmung wird das Entspannungszentrum deines Nervensystems aktiviert und du wirst merklich ruhiger.

#2 Bewegung

Unsere Stressreaktion ist immer damit verbunden, dass in unserem Körper ein Hormoncocktail ausgeschüttet wird, den wir vor allem durch Bewegung wieder abbauen. Deshalb fühlen wir uns nach einem stressigen Tag und dem anschließenden Workout auch so entspannt. Du musst allerdings nicht nach jedem stressigen Moment in deinem Beruf direkt in dein Sportoutfit wechseln. Steh kurz auf, mach ein paar einfache Übungen wie Kniebeuge, Hampelmänner oder Liegestütze, lauf eine Runde durch deine Wohnung oder das Büro, geh kurz an die frische Luft und gönne dir einen Spaziergang um den Block. Wichtig ist nur, dass du dich bewegst.

#3 Musik

Denk mal an das gute Gefühl, dass du hast, wenn du dein Lieblingslied hörst? Du spürst den Rhythmus in dir, du willst dich bewegen, du willst tanzen und am liebsten ganz laut mitsingen. Genau diesen Effekt kannst du auch immer wieder als Gegenpol zu deinen Stressmomenten nutzen. Wenn du nicht das ganze Büro mit deiner Musik unterhalten willst, dann setze einfach deine Kopfhörer auf und genieße das Gefühl.

#4 Essen und Trinken

Oft fehlt unserem Körper nach einer stressigen Phase einfach nur die Energie für die nächsten Aufgaben. Wenn du also merkst, dass du langsam unter all dem Stress schlapp machst, dann überlege einfach mal, wie viel Wasser du heute schon getrunken hast und wann du das letzte Mal etwas Gesundes gegessen hast. Mit deinem Auto musst du auch immer mal wieder zur Tankstelle, weil du sonst stehen bleibst. Wenn also deine persönliche “Warnleuchte” aufblinkt, dann überprüfe mal, ob du nicht deinen Tank wieder auffüllen musst.

Du kannst also selbst mit Kleinigkeiten deinen Stress immer wieder kontrollieren und genau darin liegt der Schlüssel. Du kontrollierst selten bis nie, ob es potenzielle Stressfaktoren in deinem Leben gibt, aber du kontrollierst immer, wie du damit umgehst. Langfristig gesehen liegt die Lösung nicht in deinem jährlichen Urlaub oder dem lang herbeigesehnten Wochenende, sondern in den kleinen Auszeiten, die du dir jeden Tag schenkst. Einfachheit ist eine der größten Hilfen im Umgang mit Stress. Wenn du auf deine Frühwarnzeichen achtest und dir immer mal wieder ein paar Minuten Pause gönnst, dann kannst du Stress tatsächlich zu deinem Freund machen. Dann lernst du, mit dem Stress im Alltag zu spielen und immer wieder zu erkennen, wann du von Stress profitieren kannst und wann es Zeit ist zu entspannen.

 

Patrick Thiele

Patrick Thiele ist fasziniert vom menschlichen Gehirn und wie wir es bewusst beeinflussen können. Als ausgebildeter Sportmentaltrainer und Stressmentor arbeitet er u.a. mit Olympia-Siegern, Weltmeistern und Deutschen Meistern aus den unterschiedlichsten Sportarten zusammen, doch auch eSports-Profis und Top-Unternehmer nutzen Patrick’s Hilfe, um ihre ambitioniertesten Ziele zu erreichen. Patrick Ist Gründer der PRO MIND ACADEMY und Host des größten, deutschen Podcasts zum Thema Mentaltraining und mentale Stärke im Sport, dem MENTAL PERFORMANCE PODCAST.

© Foto: Marius Bauer