Stress in der Arbeit: Tipps zur Bewältigung
Inhaltsverzeichnis
Der Druck im Job wird wieder größer. Und du fühlst dich einfach nur noch gestresst. Das kann zur gesundheitlichen Belastung werden und sogar ernsthafte Krankheiten auslösen. Wir ordnen Stress in der Arbeit für dich näher ein, klären wann man eigentlich davon spricht und welche Ursachen es dafür gibt. Damit sich die Situation für dich hoffentlich bald nicht mehr ausweglos anfühlt, haben wir dir außerdem Tipps für ein besseres Stressmanagement zusammengestellt.
Was ist Stress und in welchen Formen tritt er auf?
Stress - auch Distress genannt - ist eine komplexe Reaktion deines Körpers auf herausfordernde oder bedrohliche Situationen. Diese können beispielsweise emotionaler oder psychischer Natur sein. Hast du Stress, aktiviert sich dein Sympathikus im Gehirn und setzt die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol frei. Das kannst du nicht beeinflussen, da der Sympathikus sich im unwillkürlichen bzw. autonomen Nervensystem befindet. Distress kann man unter anderem in die folgenden beiden Kategorien einteilen:
- Chronischer und dauerhafter Stress (z.B. bei Überforderung im Job)
- Akuter Stress (z.B. bei privaten Herausforderungen)
Es handelt sich um eine natürliche Hormonantwort, die darauf abzielt, den Körper auf eine potenzielle Gefahr vorzubereiten oder ihm zu helfen, damit umzugehen. Das wird zum gesundheitlichen Risiko, wenn der Hormonspiegel über einen längeren Zeitraum aus dem Gleichgewicht ist oder der Stress einfach zu groß wird.
Stress ist nicht immer schlecht
Hast du schon einmal von Eustress gehört? Diese Form von Stress wird als positiv gesehen - die griechische Vorsilbe "eu" bedeutet nämlich "gut".
Steht die Meisterprüfung an, du hast ein wichtiges Bewerbungsgespräch oder musst bald eine Präsentation halten? Die Vorbereitung darauf kann sich zwar anstrengend anfühlen, durch den Eustress bist du aber innerlich beflügelt und fühlst dich stark. Das liegt daran, dass dein Körper auf durch Stress ausgelöste Hormone positiv reagiert. Du bist plötzlich wach, aufmerksam und kannst dich lang konzentrieren.
Einen kleinen Wermutstropfen gibt es allerdings: Man empfindet in der Regel nur Eustress, wenn der Stress in einem begrenzten Zeitraum auftritt. Sobald also dein Bewerbungsgespräch vorbei ist, fällt der ganze Druck wieder von dir ab.
Wann spricht man von Stress in der Arbeit?
Hier fünf Überstunden, da fünf wichtige Deadlines: Im Jahr 2020 gaben 25 Prozent der deutschen Arbeitnehmer:innen bei einer Erhebung des Statistischen Bundesamts an, dass sie sich im Job gestresst fühlen. Aber wann spricht man von Stress am Arbeitsplatz? Um diese Frage zu beantworten, sehen wir uns die Gründe dafür an.
Berufsbedingter Stress kann verschiedene Ursachen haben. Darunter können zum Beispiel eine hohe Arbeitsbelastung, Zeitdruck, Konflikte am Arbeitsplatz, Arbeitsplatzunsicherheit oder schlechte Arbeitsbedingungen sein. Wenn die Arbeitsanforderungen die individuellen Ressourcen und Bewältigungsmöglichkeiten einer Person für längere Zeit übersteigen, kann dies zu Distress führen. Das bedeutet: Wann du dich im Job gestresst fühlst, hängt von deiner Persönlichkeit und deiner Lebenssituation ab. Die Frage kann nicht allgemeingültig beantwortet werden.
Dasselbe gilt dafür, wie sich die Überforderung körperlich bei dir bemerkbar macht. Besonders häufige Symptome von Stress am Arbeitsplatz sind jedoch:
Stresssymptome im Job
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- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Verspannungen
- Bluthochdruck
- Atemnot
- Depressive Verstimmung und Depression
Daran merkst du, dass dein Workload zu groß ist
Ob dein Workload zu groß ist, hängt von deinen Arbeitsbedingungen und deinen persönlichen Ressourcen ab. Letztere werden auch von deiner privaten Situation beeinflusst. Wer beispielsweise für die Pflege eines Familienmitglieds verantwortlich ist, könnte im Job schneller gestresst sein als jemand, der nach Feierabend keine weiteren Verpflichtungen hat.
Um allgemeine Warnzeichen dafür, dass du am Arbeitsplatz überfordert sein könntest, zu erkennen, kannst du dir folgende Fragen stellen:
- Wie empfindest du deine Arbeitsbedingungen? Kommst du mit deinem Workload zurecht?
- Hast du körperliche Anzeichen wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen, die auf Stress hindeuten könnten?
- Bist du ständig krank?
- Kannst du deine Arbeitsbelastung flexibel verteilen oder gibt es feste Vorgaben?
- Musst du oft mit schwierigen Personen (Kund:innen, Patient:innen o.ä.) umgehen?
- Hat sich dein Verhalten geändert und du wirst zum Beispiel schneller aggressiv?
- Ziehst du dich sozial zurück, weil dir die Energie für Interaktionen fehlt?
- Machst du im Job häufiger Fehler und bist unkonzentriert?
- Fehlt dir im Job die Motivation?
Je nachdem, wie deine Antworten auf diese Fragen ausfallen, könntest du von beruflichem Stress betroffen sein. Du solltest dir in diesem Fall Unterstützung suchen und Maßnahmen zur Stressbewältigung ergreifen. Welche das sind? Das erzählen wir dir gleich.
Das kannst du kurzfristig und langfristig gegen Stress im Job tun
Leidest du im Job unter Stress? Diese Strategien können dir dabei helfen, deine berufliche Belastung kurzfristig und langfristig zu reduzieren.
Kurzfristige Verbesserungen
- Mach mal Pause! Mit kurzen, aber regelmäßigen Pausen kannst du etwas durchatmen und deinen Stress reduzieren. Das kann sich positiv auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirken.
- Auch Meditation, Atemübungen oder Bewegung können deinen Geist im Job etwas herunterfahren und dich durch akute Stresssituationen begleiten.
- Priorisiere deinen Workload. Um in anstrengenden Zeiten dennoch die Kontrolle zu behalten, kannst du Stress kurzfristig durch klare Prioritäten bekämpfen.
Diese kurzfristigen Maßnahmen kannst du in stressigen Momenten im Job schnell umsetzen. Achtung: Nicht alle davon müssen für dich individuell zum Erfolg führen. Welche Strategien für dich funktionieren, hängt von deinen persönlichen Bedürfnissen ab.
Langfristige Verbesserungen
- Mit einem effektiven Stress- und Zeitmanagement kannst du deinen Arbeitsalltag und deine Aufgaben klar strukturieren. Langfristig gesehen kannst du so aufkommendem Stress entgegen wirken.
- Grenzen setzen? Funktioniert nicht von heute auf morgen. Und trotzdem solltest du damit anfangen. Wer nicht immer ja zu allen möglichen Aufgaben sagt, hält sich den Kopf für die eigentliche Tätigkeit frei. Nach der Arbeit hast du so vielleicht sogar immer noch Energie, um deinen Hobbys nachzugehen.
- In Resilienztrainings lernst du, wie du deine Gewohnheiten im Umgang mit Arbeitsstress dauerhaft verändern kannst. Häufig werden diese in Weiterbildungsinstituten oder bei psychologischen Beratungsstellen angeboten - manchmal aber auch direkt beim Arbeitgeber.
- Berufliche Weiterentwicklung mit Fortbildungen und Seminaren klingt erstmal so, als würde das für noch mehr Stress sorgen. Tatsächlich kann das Gegenteil der Fall sein, wenn du dadurch Kompetenzen aufbaust, die dich beispielsweise zeiteffizienter arbeiten lassen.
Langfristige Maßnahmen sollten stets flexibel bleiben. Das heißt: Wenn etwas für dich zu keinen Verbesserungen führt, kannst du auch etwas anderes ausprobieren. Wichtig ist, eine Kombination aus Strategien für sich zu finden, die Stress wegnehmen, statt zusätzlich Stress zu verursachen.
Sowohl kurzfristig als auch langfristig kann dir ein offenes Gespräch mit deiner Führungskraft helfen. Diese sollte unbedingt wissen, dass du unter beruflichem Stress leidest und welche möglichen gesundheitlichen Auswirkungen das bereits hat. Gemeinsam könnt ihr Maßnahmen definieren, die dir in Zukunft etwas von der Last von den Schultern nehmen können. Aber wie spricht man das Problem eigentlich am besten an?
Tipp: Deine Führungskraft ist ein besonders positives Beispiel? Oder gibt es bei deinem Arbeitgeber einiges zu verbessern? Teile deine Erfahrung mit Jobsuchenden und Interessierten anonym auf kununu.
Stress im Job ansprechen: So geht's
Ein gutes Gespräch mit deiner Chefin oder deinem Chef über zu viel Stress beginnt mit der passenden Vorbereitung. Du solltest dir genau überlegen, welche Probleme du ansprechen möchtest. Außerdem kannst du dir Gedanken darüber machen, was für dich eine optimale Hilfe oder Lösung wäre. Mach dir hierzu ruhig Notizen, um im Gespräch wichtige Aspekte nicht unbewusst zu vergessen.
Wenn möglich, solltest du herausfinden, wann dein:e Vorgesetzte:r ausreichend Zeit für ein persönliches Gespräch mit dir hat. Muss sie oder er direkt im Anschluss ins nächste Meeting, kannst du unter Umständen nicht alle Punkte ansprechen oder hast es mit einem selbst gestressten Gegenüber zu tun. In der Unterhaltung solltest du offen und ehrlich sein. Sprich alles an, was dich im Arbeitsalltag stresst oder stört. Welche Aufgaben belasten dich? Wie empfindest du die Arbeitsbedingungen? Welche Auswirkungen hat der Stress?
Sinnvoll ist es außerdem, etwaige Lösungsansätze zu diskutieren und darüber zu reden, welche Unterstützung du dir zukünftig erhoffst. Möchtest du zum Beispiel, dass gewisse Projekte im Team anders verteilt werden? Brauchst du eine gewisse Weiterbildung, um weniger Ressourcen für zeitintensive Tätigkeiten zu benötigen? Du zeigst damit, dass du dir schon selbstständig Gedanken über die Situation gemacht hast. Ein zusätzlicher Vorteil? Ihr könnt davon sofort Maßnahmen ableiten, die deinen Job stressärmer werden lassen.
Keine falsche Scheu!
"Führung soll zum Erfolg des Unternehmens beitragen, sie nutzt dem Unternehmen", beschreibt der Arbeitspsychologe Friedemann W. Nerdinger in seinem Buch "Führung von Mitarbeitern" die Aufgabe von Führungspersonen.
Es ist die Aufgabe deiner Vorgesetzten, dich in deinem Job zu begleiten und für dein Wohlbefinden zu sorgen. Denn nur so kannst du deine Ziele erreichen und zum Unternehmenserfolg beitragen. Deshalb solltest du keine Angst davor haben, mit deinem Chef oder deiner Chefin über deinen beruflichen Stress zu sprechen.
Vertraust du deiner Führungsperson für solch eine sensible Unterhaltung nicht genug? Möglicherweise gibt es eine Kolleg:in, die als Vermittler:in auftritt oder dich bei der Aufgabenverteilung im Team unterstützen kann.
Checkliste: Tipps für besseres Stressmanagement
Du möchtest deinen Stress im Job effektiv bewältigen? Ein besseres Stressmanagement könnte dir die nötige Verbesserung bringen. Wir haben dir einige Punkte zusammengestellt, die du dafür beachten bzw. abhaken solltest:
Stressmanagement verbessern: Mit diesen Tipps klappt es
- Lerne dich selbst besser kennen: Welche Faktoren lösen bei dir Stress aus? Indem du dich selbst in belastenden Situationen im Job beobachtest, kannst du frühzeitig Triggerpunkte und Warnsignale erkennen. Daran kannst du deine jeweilige Stressbewältigungsstrategie anpassen.
- Zeitmanagement: Dein Zeitmanagement sollte immer realistisch sein und sich nach den Prioritäten deiner Aufgaben richten. Versuche, dich nicht zu überfordern und mache nur Zusagen, wenn du Deadlines sicher einteilen kannst. So vermeidest du am Ende Stress durch enttäuschte Erwartungen an dich selbst.
- Klar kommunizieren: Bis hier und nicht weiter. Zur klaren Kommunikation gehören das Setzen von Grenzen, aber auch regelmäßige Gespräche mit Führungskräften und Kolleg:innen. In diesen könnt ihr euch über die momentane Arbeitsbelastung und eure gegenseitigen Bedürfnisse austauschen.
- Nutze Ressourcen: Dein:e Kolleg:in hat gerade weniger zu tun als du? Nutze freie Ressourcen, um dir in schwierigen Zeiten Unterstützung zu holen. Natürlich solltet ihr eure geänderte Aufgabenverteilung im Team besprechen.
- Entspanne deine Muskeln: Yoga, Tai Chi oder sonstiger Sport - zu einem guten Stressmanagement gehört Bewegung. Ob du dich nach dem Feierabend bewegst oder lieber während der Arbeit immer wieder Pausen für körperliche Betätigung machst, hängt ganz von deinen Präferenzen ab.
- Flexibilität: Veränderte Umstände im Job erfordern alternative Lösungen. Stressmanagement bedeutet Flexibilität, um sich an herausfordernde Situationen anzupassen. Das verhindert, dass du aufgrund unerwarteter Ereignisse in Panik gerätst.
Übrigens: Eine ältere, aber dennoch weiterhin relevante Studie lässt vermuten, dass unterschiedliche Stressmanagement-Techniken auch unterschiedliche Effekte haben. Äußert sich dein Stress zum Beispiel in erster Linie in Angstzuständen, könnten dir laut den Forscher:innen eher auf langfristige Verhaltensänderung ausgelegte Methoden helfen. Kämpfst du dagegen mit Spannungskopfschmerzen, könnte Muskelentspannung zur einer Reduktion deiner Stresssymptome führen.
Risiko: Langfristige Krankheiten können entstehen
"Ist ja nicht so schlimm!" - so einfach sollte man Stress besser nicht abtun. Immerhin kann dauerhafte Überlastung zu ernsthaften Krankheiten führen. Überlegst du noch, ob du Methoden zur kurz- und langfristigen Stressreduktion anwenden solltest?
Führe dir die gesundheitlichen Folgen von beruflichem Stress vor Augen. Das Versicherungsunternehmen AOK spricht dabei unter anderem von diesen ernsthaften Erkrankungen:
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Lebererkrankungen
- Burnout
- Depressionen
- Depressive Verstimmung
- Hautausschläge
Die Oberberg-Kliniken und die ERGO-Versicherung ergänzen zudem diese möglichen Krankheitsbilder:
- Tinnitus
- Autoimmunerkrankungen
- Bluthochdruck
- Herzrasen und Herzstolpern
Angesichts dieser potenziell schwerwiegenden gesundheitlichen Konsequenzen von beruflichem Stress kann es gut sein, unterschiedliche Strategien zur Stressreduktion auszuprobieren und regelmäßig anzuwenden. Nur so stellst du sicher, dass deine Gesundheit und dein Wohlbefinden am Arbeitsplatz an erster Stelle stehen.
Letztes Update: 2. April 2024